Movilidad para levantar mejor: claves para técnica sólida y segura

Más allá de la fuerza, está la movilidad

 

Cuando hablamos de levantar bien, muchos piensan en fuerza bruta. Sin embargo, la verdadera clave para un levantamiento efectivo —ya sea un snatch, un clean o una sentadilla pesada— es una movilidad articular adecuada. Sin ella, la técnica se compromete, la eficiencia se pierde y las lesiones acechan.

Este artículo desglosa la importancia de la movilidad en los levantamientos de CrossFit, qué articulaciones necesitas trabajar, cómo hacerlo, y qué dicen los expertos al respecto.

 

¿Qué es la movilidad y en qué se diferencia de la flexibilidad?

 

Flexibilidad es la capacidad de un músculo para estirarse.
Movilidad, en cambio, es la capacidad activa de una articulación para moverse eficientemente dentro de su rango de movimiento. Incluye control neuromuscular, estabilidad y fuerza.

“La movilidad es la base para que la fuerza se exprese sin restricciones.”
— Kelly Starrett, fisioterapeuta y autor de “Becoming a Supple Leopard”

Sin movilidad, incluso el atleta más fuerte está limitado.

 

¿Por qué es tan importante para levantar?

 

1. Permite alcanzar posiciones correctas

Levantar una barra por encima de la cabeza con técnica requiere movilidad torácica, escapular y de hombros. Sin ella, la barra se adelanta, se pierde equilibrio o se compensa con la zona lumbar.

 

2. Reduce el riesgo de lesiones

La movilidad adecuada distribuye la carga correctamente. Cuando esto no ocurre, el cuerpo “roba” movimiento de otras zonas (por ejemplo, curvando la espalda baja al no tener movilidad de tobillo), generando lesiones por compensación.

 

3. Mejora la eficiencia del levantamiento

Más movilidad = menos esfuerzo para alcanzar posiciones. Eso se traduce en economía de movimiento, mayor control y más peso levantado con menos fatiga.

 

Las articulaciones clave que debes trabajar

 

Tobillos

Fundamentales para la profundidad y estabilidad en sentadillas y recepciones. Un tobillo rígido limita la dorsiflexión y obliga a inclinar el torso hacia adelante, comprometiendo el snatch o el clean.

Ejercicio útil: Estiramiento de dorsiflexión con kettlebell sobre la rodilla.

 

Caderas

Una cadera móvil permite mantener el torso más erguido y realizar transiciones suaves. También es vital en sentadillas, thrusters y recepciones.

Ejercicio útil: 90/90 dinámino, estiramientos de flexores de cadera en caja o estocadas profundas.

 

Columna torácica

La mayoría de los atletas tienen una columna torácica rígida, lo que dificulta levantar con los brazos por encima de la cabeza de forma estable. Afecta directamente el overhead squat y el jerk.

Ejercicio útil: Rotaciones torácicas en cuadrupedia, extensiones con foam roller.

 

Hombros y escápulas

Para estabilizar la barra overhead sin colapsar la zona lumbar. El control escapular y la rotación externa son clave.

Ejercicio útil: Pasadas con banda elástica, “banded face pulls”, movilidad de hombro con PVC.

 

Señales de que necesitas mejorar tu movilidad

 

• Tus talones se levantan al hacer sentadillas profundas.
• No puedes mantener la barra sobre la cabeza sin inclinarte hacia atrás.
• Sientes tensión lumbar al hacer un overhead squat.
• No puedes pasar del paralelo sin perder forma.
• Tus codos se abren o caen en los cleans.

 

¿Cómo integrar la movilidad en tu rutina?

 

La movilidad no debe ser solo el calentamiento del WOD. Necesita un enfoque específico y constante.

 

Antes del entrenamiento (5-10 min):

• Movilidad activa para las zonas que usarás (ej. tobillos + hombros antes de un snatch).
• Ejercicios con bandas, movilidad dinámica, activaciones neuromusculares.

 

Después del entrenamiento (10 min):

• Movilidad pasiva y respiración diafragmática.
• Foam rolling, estiramientos profundos, liberación miofascial.

“La movilidad no se gana en una sesión. Se entrena igual que la técnica o la fuerza.” — Dr. Aaron Horschig, autor de “The Squat Bible”

 

Ejemplo práctico: circuito express de movilidad pre-snatch (7 minutos)

 

1. 30 seg. por lado: estocada con extensión de columna.
2. 30 seg.: dorsiflexión de tobillo con peso.
3. 10 repeticiones: pasadas con banda.
4. 10 repeticiones: rotaciones torácicas con apoyo.
5. 10 repeticiones: overhead squat con PVC lento.

Este circuito prepara articulaciones y sistema nervioso, mejorando tu técnica desde el primer levantamiento.

 

Conclusión

 

No basta con levantar más, hay que levantar mejor. La movilidad es el puente entre tu fuerza y tu técnica. Es lo que permite alcanzar posiciones estables, reducir riesgos y evolucionar como atleta. Entrénala como lo haces con tu sentadilla o tu snatch. Porque levantar bien… empieza con moverse bien.