Movilidad en CrossFit: clave para rendimiento y evitar lesiones

¿Por qué la movilidad es esencial en CrossFit?

En CrossFit se habla mucho de fuerza, resistencia y técnica… pero uno de los pilares silenciosos del alto rendimiento es la movilidad articular. Lejos de ser un simple calentamiento, la movilidad es la base que permite ejecutar movimientos complejos con seguridad, potencia y eficiencia.

“No importa cuán fuerte seas si no puedes moverte correctamente. La movilidad es tu cimiento”, asegura Kelly Starrett, fisioterapeuta y autor del libro Becoming a Supple Leopard, una obra de culto en la comunidad CrossFit.

La movilidad no solo ayuda a prevenir lesiones; permite transferir fuerza de forma efectiva, mantener la técnica bajo fatiga y adaptarse mejor a movimientos funcionales exigentes, como sentadillas profundas, overhead squats o snatches.

 

¿Qué es la movilidad y en qué se diferencia de la flexibilidad?

 

La flexibilidad se refiere a la capacidad pasiva de estirar un músculo. La movilidad, en cambio, es mucho más completa: incluye el rango activo de movimiento, el control neuromuscular y la capacidad de generar fuerza dentro de ese rango.

Por ejemplo, puedes tener flexibilidad para llevar tu pierna al pecho con ayuda externa, pero si no puedes levantarla por ti mismo, te falta movilidad.

“En CrossFit no necesitamos bailarines, necesitamos atletas que se muevan bien bajo carga. Ahí entra la movilidad”, explica Andrés Carvallo, kinesiólogo y coach certificado en movilidad para atletas funcionales.

 

Articulaciones clave para el CrossFit

 

En este deporte se trabaja todo el cuerpo, pero hay ciertas zonas críticas donde una movilidad limitada puede frenar tu progreso o exponerte a lesiones:

• Tobillos: clave para la postura en sentadillas y saltos.
• Hombros: esenciales para overhead press, snatch, pull-ups.
• Columna torácica: fundamental para mantener la postura en cargas verticales.

Cuando hay restricciones en estas áreas, el cuerpo compensa con otras estructuras, y ahí comienzan los problemas.

“Más del 70% de las lesiones en CrossFit tienen como raíz una restricción de movilidad no tratada”, revela un estudio de la National Strength and Conditioning Association (NSCA, 2022).

Cómo evaluar tu movilidad

 

Antes de corregir, hay que detectar. Algunas pruebas caseras para evaluar tu movilidad:

• Test de sentadilla profunda: ¿puedes bajar sin levantar talones ni redondear la espalda?
• Wall slide test: ¿puedes mantener la espalda, codos y manos pegados a la pared al elevar los brazos?
• Overhead squat con palo: observa si tus brazos se adelantan o se pierde la postura.

Un coach certificado o kinesiólogo puede hacer evaluaciones más detalladas y crear un plan de corrección progresiva.

 

Rutinas de movilidad práctica para CrossFit

 

No necesitas dedicar horas al día. Con 10-15 minutos diarios, antes o después de entrenar, puedes lograr avances notables. Aquí un ejemplo de rutina enfocada en caderas y hombros:

Ejercicios recomendados:

1. Deep squat hold (mantén 1-2 min).
2. Couch stretch para cuádriceps e iliopsoas.
3. Open book (rotaciones torácicas).
4. Banded shoulder distraction.
5. 90/90 hips rotations.

“La movilidad no es una tarea extra. Es parte del entrenamiento. Si te mueves mejor, entrenas mejor”, destaca Camila Olivares, coach L1 y especialista en entrenamiento correctivo.

¿Cuándo trabajar la movilidad?

 

• Preentrenamiento: para preparar las articulaciones específicas del WOD.
• Post-entrenamiento: para liberar tensiones y acelerar la recuperación.
• Días de descanso activo: como parte del cuidado general del cuerpo.

"La movilidad no es algo opcional para atletas. Es tan importante como el levantamiento o el cardio". — Annie Thorisdottir , atleta de Juegos.

 

Movilidad para prevenir lesiones comunes en CrossFit

 

Muchas lesiones recurrentes se pueden prevenir con un enfoque consciente en la movilidad:

• Lesiones de hombro: por overheads con movilidad limitada.
• Tendinitis de rodilla: por mala mecánica en sentadillas o lunges.
• Dolor lumbar: por compensaciones en la falta de movilidad de caderas o columna torácica.

Trabajar en tu movilidad disminuye la fricción mecánica, mejora la alineación articular y reduce la carga sobre tendones y ligamentos.

Casos reales: atletas que mejoraron gracias a la movilidad

 

Cristian Muñoz, atleta máster de CrossFit Chile, relata:

 

Valentina Tapia, entrenadora y madre:

“Después del embarazo tenía mucha rigidez. Al enfocarme en la movilidad pude volver a hacer snatch sin dolor y mi sentadilla mejoró más que nunca”.

 

Consejos para mantener una movilidad funcional

 

1. Consistencia: no sirve hacerlo solo cuando duele. La movilidad es preventiva.
2. Integración al WOD: usa partes del calentamiento para trabajar tus puntos débiles.
3. Respira y relaja: trabajar movilidad no debe ser forzado, sino progresivo.
4. Crea rituales diarios: 10 minutos de movilidad al despertar o antes de dormir pueden cambiar tu cuerpo.

Hay múltiples herramientas como apps de movilidad, programas estructurados (como ROMWOD o GOWOD ), pero lo importante es la constancia y la conciencia corporal.

 

Conclusión

 

La movilidad es un pilar fundamental del rendimiento en CrossFit y una inversión a largo plazo en tu salud deportiva. No se trata solo de estirar, sino de preparar tu cuerpo para moverse como fue diseñado. Incluir rutinas específicas de movilidad en tu entrenamiento diario puede ser la diferencia entre avanzar o estancarte, entre progresar con seguridad o lesionarte.