Squat Clean en CrossFit – Técnica, beneficios y errores Comunes
¿Qué es el Squat Clean?
El Squat Clean, o cargada con sentadilla, implica levantar la barra desde el suelo y recibirla en una posición de sentadilla profunda antes de ponerse de pie. Este movimiento es esencial para mejorar la fuerza, la potencia y la movilidad en el CrossFit.
Técnica paso a paso
- Posición inicial: Coloca los pies a la altura de los hombros y agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros.
- Primer tirón: Levanta la barra desde el suelo manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos.
- Segundo tirón: Cuando la barra pase las rodillas, extiende explosivamente las caderas y las rodillas, generando impulso hacia arriba.
- Recepción: Recibe la barra en una posición de sentadilla profunda con los codos altos y la espalda recta.
- Ascenso: Ponte de pie desde la sentadilla, manteniendo la barra en la posición de rack frontal.
Beneficios del Squat Clean
- Desarrollo de fuerza total: Trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo piernas, espalda y core.
- Mejora de la movilidad: Requiere y mejora la flexibilidad en tobillos, caderas y hombros.
- Aumento de la coordinación y equilibrio: La ejecución del movimiento mejora la coordinación neuromuscular y el equilibrio corporal.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Tirar con los brazos: Usar los brazos en lugar de las caderas para generar impulso.
Solución: Enfócate en una potente extensión de caderas y rodillas para impulsar la barra, utilizando los brazos solo para guiarla.
- No alcanzar la profundidad adecuada: Recibir la barra sin llegar a una sentadilla completa, lo que puede comprometer la técnica y la seguridad.
Solución: Practica la recepción de la barra en una posición de sentadilla profunda, asegurando estabilidad antes de levantarte.
- Mala posición de los codos: No mantener los codos altos al recibir la barra, lo que puede afectar la estabilidad y el control.
Solución: Mantén los codos altos y la barra cerca del cuello al recibirla en los hombros.
Cita profesional
"El Squat Clean es una prueba de coordinación y movilidad. Su correcta ejecución mejora significativamente el rendimiento en CrossFit." — Equipo de ZonaWOD.