Qué comer antes y después del WOD: Guía para atletas de todos los niveles

La alimentación es una de las piezas clave para potenciar el rendimiento en el CrossFit. Una buena elección de alimentos antes y después del entrenamiento no solo mejora tu energía y fuerza, sino que también acelera la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.
Esta guía está diseñada para atletas de todos los niveles, y se basa en principios de nutrición deportiva respaldados por investigaciones recientes. Además, abordamos el uso correcto de suplementos como proteína, creatina y BCAAs.

 

Alimentación pre-WOD: energía para rendir al máximo

Objetivo: Energía sostenida sin molestias digestivas

Idealmente, deberías comer entre 1 a 2 horas antes del WOD. Esto permite una digestión adecuada y asegura que llegues con energía. Lo ideal es combinar carbohidratos de fácil digestión con una pequeña cantidad de proteína.
Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), esta combinación mejora el rendimiento y previene el agotamiento prematuro.

Tiempo ideal para comer antes del WOD

• 2 a 3 horas antes: comida completa con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
• 30 a 60 minutos antes: snack liviano, fácil de digerir y rico en carbohidratos de absorción rápida.

Ejemplos de comidas 2-3 horas antes

• Arroz integral con pollo y vegetales al vapor.
• Ensalada de quinua con salmón, palta y tomate.
• Avena con plátano, semillas de chía y mantequilla de maní.

Ejemplos de snacks 30-60 minutos antes

• Yogurt griego con frutas del bosque.
• Un plátano con almendras.
• Batido de proteína con leche vegetal y frambuesas.

Alimentos a evitar antes del WOD:

Evita comidas muy grasas, picantes o altas en fibra. Estos alimentos pueden generar malestar, hinchazón o lentitud durante el entrenamiento.

• Comidas muy grasas o con alta fibra.
• Gaseosas y energéticas con mucho azúcar.
• Comidas picantes o muy condimentadas.

Alimentación post-WOD: recuperación muscular y energética

 

Objetivo: Recuperación, reconstrucción muscular y reposición de energía

Después del entrenamiento, tu cuerpo necesita reponer el glucógeno perdido y reparar las fibras musculares dañadas. Para eso, lo ideal es consumir una comida o snack dentro de los primeros 30-60 minutos.

Cuándo comer después del WOD

• Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al entrenamiento .
• Se recomienda incluir tanto  proteínas como carbohidratos para aprovechar la ventana anabólica.

Ejemplos de comidas post-WOD

• Filete de res magro con puré de papas y brócoli.
• Omelette de claras con avena y fruta.
• Batido de proteína con plátano y avena + tostadas con palta.

Suplementos opcionales post-WOD

• Proteína en polvo (suero o vegetal).
• Creatina (3-5g).
• BCAAs si entrenas en ayuno o doble jornada.

Hidratación antes, durante y despuésc

 

Entrenar deshidratado puede disminuir tu rendimiento hasta en un 20%.
Consume al menos 500 ml de agua 1 hora antes, bebe pequeños sorbos durante el WOD, y rehidrátate al final.
Si entrenas en climas calurosos o con mucha sudoración, considera agregar sales o electrolitos.

• Agua: entre 500 ml y 1L antes del WOD.
• Durante: sorbos constantes.
• Post-WOD: rehidratar con agua + electrolitos si sudaste mucho.

Alternativas naturales para recuperar electrolitos

• Agua con sal marina, jugo de limón y una cucharadita de miel.
• Agua de coco natural.

¿Y los suplementos? ¿Cuáles sirven de verdad?

 

Los suplementos pueden ser útiles si no alcanzas a cubrir tus requerimientos con alimentos. Aquí los más utilizados y sus beneficios:

Proteína en polvo (20-30g)

Ideal si no puedes comer de inmediato. Ayuda a la reparación muscular, sobre todo si es whey.

Creatina (3-5g diarios)

Uno de los suplementos más estudiados. Mejora la fuerza, potencia y la recuperación a largo plazo. Idealmente se consume todos los días, no solo post-WOD.

BCAAs

Pueden ser útiles si entrenas en ayuno o realizas dobles jornadas. Sin embargo, si ya consumes suficiente proteína diaria, su beneficio adicional es limitado.

 

Adaptaciones según objetivos

 

Ganancia muscular

• Aumentar las porciones de carbohidratos y proteínas.
• Comer cada 3-4 horas, incluyendo snacks densos en nutrientes.

Pérdida de grasa corporal

• Controlar porciones, evitar azúcares simples.
• Priorizar vegetales, carbohidratos complejos y saciedad.

Rendimiento general:

• Buena combinación de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables a lo largo del día.

 

Consejos clave para todos los niveles

 

• Escucha tu cuerpo: si algo te cae mal, busca otra alternativa.
• Planificación semanal: ten tus snacks y comidas listas.
• Consistencia: una buena nutrición no compensa un mal entrenamiento, pero potencia uno bueno.

 

Ejemplo de rutina diaria de alimentación (entrenando por la tarde)

 

• Desayuno: Huevos revueltos + avena con frutos rojos.
• Almuerzo: carne magra con arroz y ensalada
• Snack pre-WOD: Yogur con plátano.
• Post-WOD: Batido + arroz con pollo y verduras.
• Cena: Ensalada con atún, palta y huevo duro.

 

Conclusión

 

Comer adecuadamente antes y después del WOD es parte fundamental del progreso en CrossFit. No importa si estás comenzando o llevas tiempo: tu cuerpo necesita combustible de calidad para rendir y recuperarse. Esta guía te entrega una base sólida para mejorar tu energía, disminuir dolores musculares y alcanzar tus objetivos más rápido.