Entrenamiento con peso corporal en CrossFit: domina tu cuerpo y rinde más

Ejercicios corporales básicos 

 

El entrenamiento con peso corporal es un pilar esencial del CrossFit. Aunque este deporte es conocido por los levantamientos olímpicos y el uso de equipamiento especializado, los ejercicios con peso corporal son fundamentales para desarrollar control motor, fuerza funcional, movilidad y resistencia. Son accesibles, escalables y efectivos para cualquier nivel de atleta.

 

¿Qué es el entrenamiento con peso corporal?

 

Se trata de ejercicios que utilizan nuestro propio cuerpo como resistencia, sin necesidad de implementos externos. Aunque parezcan sencillos, estos movimientos desafiaban la fuerza, el equilibrio, la coordinación y la estabilidad del core. En CrossFit, los ejercicios con peso corporal son parte de entrenamientos para principiantes y WODs avanzados, incluso en competencias internacionales.

 

Principales Ejercicios de Peso Corporal en CrossFit

 

 

1. Sentadillas aéreas (Sentadillas sin peso)

Las sentadillas aéreas son la base de muchos otros ejercicios. Ayudan a fortalecer glúteos, cuádriceps y core, además de mejorar la movilidad de las caderas y tobillos.

Técnica : Coloca los pies al ancho de los hombros, mantén la espalda recta y baja las caderas por debajo de las rodillas, asegurándote de que las rodillas se alineen con los pies.

Progresiones : Sentadillas con salto, pistolas (sentadillas a una pierna).

2. Flexiones

Las flexiones trabajan pecho, tríceps, hombros y core.

Técnica : Mantén el cuerpo en línea recta, codos a 45°, toca el pecho en el suelo y extiende completamente los brazos.

Progresiones : Flexiones en anillas, flexiones con liberación de manos, flexiones de arquero.

3. Abdominales

Ejercicio clásico para fortalecer los abdominales.

Técnica : La espalda debe tocar completamente el suelo al bajar, y las manos deben pasar más allá de la punta de los pies al subir.

Progresiones : V-ups, toes to bar (con barra), rocas huecas.

4. Burpees

Un ejercicio completo que combina flexión, salto y trabajo cardiovascular.

Técnica : El pecho debe tocar el suelo, seguido de un salto vertical con palmas hacia arriba.

Beneficios : Mejora cardiovascular, coordinación y resistencia muscular.

5. Zancadas

Trabajan piernas, glúteos y estabilidad.

Técnica : Da un paso largo, asegurándote de que la rodilla trasera toque ligeramente el suelo y mantén el tronco erguido.

Variantes : Estocadas caminando, estocadas con salto, zancadas con torsión.

6. Saltos a la caja

Aunque se utiliza un cajón o banco, sigue siendo un ejercicio de peso corporal.

Técnica : Realiza un salto explosivo, aterrizando de forma suave, con las caderas completamente extendidas al alcanzar la cima del cajón.

Objetivo : Mejorar fuerza reactiva y potencia.

Beneficios del Entrenamiento con Peso Corporal

 

• Mejora del control neuromuscular : El control del cuerpo es esencial antes de levantar pesos, previniendo lesiones.
• Accesibilidad : Se puede realizar en cualquier lugar, sin necesidad de equipamiento adicional.
• Transferencia a otros movimientos : Los ejercicios como sentadillas y flexiones son fundamentales para movimientos más complejos como snatches y muscle-ups.
• Escalabilidad : Los movimientos se pueden adaptar a cualquier nivel, desde una flexión en pared hasta variantes en anillas.

 

Programación y uso en WODs

 

El entrenamiento con peso corporal es crucial tanto en la fase de calentamiento como en los WOD. Ejemplos incluyen populares:

• Cindy : 20 minutos AMRAP de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas en el aire.
• Angie : 100 dominadas, 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas en el aire.
• Chelsea : EMOM de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas durante 30 minutos.

Estos WOD no requieren equipo y exigen alta resistencia muscular y capacidad aeróbica.

 

Opiniones de Atletas y Entrenadores

 

Chris Hinshaw, entrenador de resistencia en CrossFit Games, afirma:

"Si no puedes controlar tu cuerpo, no tienes nada que hacer con una barra sobre tu cabeza. La base está en el peso corporal".

Kari Pearce, exatleta de CrossFit Games, dice:

"Los WODs más simples a veces son los más brutales. Haz 150 burpees por tiempo y hablamos".

 

Consejos para Progresar en Movimientos con Peso Corporal

 

• Domina la técnica antes de la velocidad.
• Trabaja el núcleo de forma constante.
• Incorpora sesiones de movilidad para mejorar rangos de movimiento.
• Usa repeticiones lentas y pausadas como método de progresión (tempo reps).
• Realiza sesiones estrictas, sin WOD en solitario.

 

Conclusión

 

El entrenamiento con peso corporal en CrossFit no es solo para principiantes. Es un componente esencial y permanente que establece una base sólida para progresar hacia ejercicios más avanzados, mejorar el rendimiento general y entrenar de forma segura. Ya sea que entrenes en una caja o en casa, tu propio cuerpo es una herramienta poderosa. ¡Sácale el máximo provecho!