El arte de descansar: cuándo y cómo incorporar deload weeks
¿Qué es una deload week?
Una deload week, o semana de descarga, es un periodo corto (generalmente una semana) en el que se reduce el volumen, la intensidad o ambos factores del entrenamiento con el objetivo de permitir que el cuerpo se recupere del estrés acumulado sin dejar de moverse.
No se trata de "tirarse a la cama", sino de entrenar con menor exigencia física y mental. Es una forma estratégica de cuidar tu sistema nervioso, tus articulaciones y tu motivación.
“Una deload bien aplicada no es una pausa en tu progreso, es lo que lo permite” — Dr. Mike Israetel, PhD en Ciencias del Deporte, Renaissance Periodization.
¿Por qué es tan importante descansar?
El entrenamiento intenso genera adaptaciones… pero solo si va acompañado de recuperación. Si siempre estás exigiendo al máximo sin parar, el cuerpo acumula fatiga, y eventualmente:
- Estanca tu progreso
- Aumenta el riesgo de lesiones
- Baja tu rendimiento
- Te sientes agotado o desmotivado
Beneficios de una buena deload:
- Regeneración muscular y articular
- Recuperación del sistema nervioso central
- Mejora del sueño y niveles hormonales
- Prevención de lesiones por sobrecarga
- Mayor motivación al volver a la intensidad
“Muchos atletas no fallan por falta de esfuerzo, sino por ignorar la importancia del descanso estratégico” — Kelly Starrett, fisioterapeuta y coach de movilidad.
¿Cuándo deberías hacer una deload week?
No existe una regla única, pero estas son señales comunes de que tu cuerpo pide una deload:
- Estancamiento en tus lifts o WODs
- Dolor persistente o molestias articulares
- Mal sueño o fatiga constante
- Bajo ánimo para entrenar
- Sensación de “agotamiento” sin causa clara
Frecuencia recomendada:
- Atletas principiantes: cada 6 a 8 semanas
- Intermedios: cada 4 a 6 semanas
- Avanzados o competitivos: cada 3 a 5 semanas, dependiendo del volumen
También se recomienda una deload después de un ciclo intenso o una competencia, o si has tenido mucho estrés fuera del box.
¿Cómo hacer una deload efectiva?
Existen varias formas de aplicar una semana de descarga. Aquí te muestro las más comunes:
Reducción de volumen
Se mantiene la intensidad (peso o ritmo), pero se hacen menos series o repeticiones. Ideal para mantener fuerza sin fatigar tanto.
Reducción de intensidad
Se baja el peso o la exigencia cardiovascular, pero se mantiene el volumen. Útil cuando se sienten molestias físicas.
Cambio de estímulo
Se sustituye el entrenamiento intenso por movilidad, técnica, cardio suave o ejercicios accesorios.
Descanso activo
Una mezcla de movimientos ligeros, caminatas, yoga, nado o remo suave. La idea es mover sin estresar.
“La recuperación activa mejora el flujo sanguíneo y acelera el proceso de reparación muscular” — NSCA (National Strength and Conditioning Association)
¿Qué hacer y qué evitar durante una deload?
Qué hacer:
- Trabajar técnica y movilidad
- Dormir bien y comer suficiente
- Hidratarte y estirarte
- Escuchar tu cuerpo
- Planificar tu próxima fase de entrenamiento
Qué evitar:
- Volver a entrenar duro porque “te sientes bien”
- Comer mucho menos (¡tu cuerpo se está reparando!)
- Pensar que “estás perdiendo progreso”
- Compararte con otros que no descansan
“Entrenar fuerte sin descansar bien es como pisar el acelerador con el freno puesto” — Mat Fraser, 5x campeón de los CrossFit Games.
¿Cómo reintegrarte tras una deload?
Después de una deload week, es común sentirse con más energía, fuerza y motivación. Lo ideal es volver gradualmente al ritmo, con una primera semana de transición que reactive tu cuerpo.
Planifica tu siguiente ciclo de entrenamiento con metas claras, y sigue escuchando tu cuerpo. La deload no es un lujo, es parte del proceso de volverte más fuerte.
En resumen
- La deload week es una herramienta poderosa para recuperarte sin dejar de entrenar.
- Se debe aplicar cada ciertas semanas según tu nivel y carga acumulada.
- Puede ser una reducción de volumen, intensidad o un cambio de estímulo.
- Ayuda a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y mantener la motivación.
- Aprender a descansar es parte del arte de entrenar.