WODs para hacer en casa: barra, mancuernas y cuerda

Entrenar en casa: ¿es realmente efectivo?

 

Sí, y mucho. El entrenamiento en casa no significa menor intensidad, sino más foco, creatividad y control técnico. Con una barra básica, una o dos mancuernas y una soga para saltar, puedes replicar estructuras CrossFit que combinan fuerza, conditioning y movilidad.

"La intensidad no depende del espacio o del equipo, sino de tu compromiso y del diseño del entrenamiento."
— Mat Fraser, 5x campeón de los CrossFit Games

 

Tips para mantener la intensidad en casa

 

• Cronometra tus WODs como si estuvieras en clase.
• Usa formatos como EMOM, AMRAP y Tabata.
• Anota tus resultados para seguir progresando.
• Grábate para corregir tu técnica.
• Cuida tu calentamiento y enfriamiento igual que en el box.

“Si entrenas en casa, eres tu propio coach. La disciplina es clave.”
— Annie Thorisdottir, 2x campeona de los Games

 

WODs con barra desde casa

 

EMOM 12 minutos

• Minuto 1: 5 Squat Cleans (60% de tu 1RM)
• Minuto 2: 10 Push Press
• Minuto 3: 10 Sit-ups

Trabajas potencia, empuje vertical y core. Aumenta reps si quieres más intensidad.

 

AMRAP 10 minutos

• 6 Deadlifts
• 4 Front Squats
• 2 Hang Power Cleans

Pocas reps, pero fatiga acumulada. Ideal para practicar técnica bajo fatiga.

 

WODs con mancuernas

 

3 Rondas por tiempo

• 10 Devil’s Press (mancuernas)
• 15 Goblet Squats
• 20 Alternating Lunges

WOD que combina empuje, piernas y resistencia mental.

 

EMOM 10 minutos (fuerza + técnica)

• Minuto impar: 8 Push Press con mancuernas
• Minuto par: 10 Dumbbell Rows (5 por brazo)

Ideal para mantener estímulo unilateral y mejorar control de core.

 

WODs con cuerda (soga para saltar)

 

For time (cardio + core)

4 rondas de:

• 50 saltos simples o 25 dobles
• 10 V-ups
• 15 Air Squats

Ideal para activar metabolismo y trabajar abdominales bajo frecuencia alta.

 

Tabata explosivo (8 rondas, 20s ON / 10s OFF)

• Saltos dobles (o simples rápidos)
• Descanso
• Sit-ups
• Descanso

WOD corto, ideal como final de sesión.

 

Combinando barra + cuerda + mancuernas

 

WOD completo tipo CrossFit en casa

AMRAP 15 minutos:

• 5 Dumbbell Snatches (alternando)
• 10 Thrusters con barra
• 25 saltos de cuerda

Este es un WOD completo: empuje, fuerza, cardio y técnica.

 

Consejos clave para entrenar en casa

 

• Manten la técnica como prioridad, sobre todo con barra.
• Si no tienes peso suficiente, aumenta reps o reduce descansos.
• Dale importancia al ritmo: la intensidad puede subir con menos descanso, no solo con más carga.
• Usa una app o cronómetro visual para simular la sensación del box.

 

Conclusión

 

No necesitas un gimnasio de lujo ni un box para entrenar CrossFit. Con una barra, unas mancuernas y una cuerda, puedes mantenerte en forma, progresar técnicamente y seguir desafiando tu cuerpo y tu mente.

La clave no es el equipo, es el enfoque.