Qué comer antes y después del WOD: guía para todos los atletas

La alimentación es una de las piezas clave para potenciar el rendimiento en el CrossFit. Una buena elección de alimentos antes y después del entrenamiento no solo mejora tu energía y fuerza, sino que también acelera la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.
Esta guía está diseñada para atletas de todos los niveles, y se basa en principios de nutrición deportiva respaldados por investigaciones recientes. Además, abordamos el uso correcto de suplementos como proteína, creatina y BCAA.

 

Alimentación pre-WOD: energía para rendir al máximo

Objetivo: Energía sostenida sin molestias digestivas

 

Idealmente, deberías comer entre 1 y 2 horas antes del WOD. Esto permite una digestión adecuada y asegura que llegues con energía. Lo ideal es combinar carbohidratos de fácil digestión con una pequeña cantidad de proteína.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) , esta combinación mejora el rendimiento y previene el agotación prematuro.

 

Tiempo ideal para comer antes del WOD

• 2 a 3 horas antes: comida completa con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
• 30 a 60 minutos antes: snack liviano, fácil de digerir y rico en carbohidratos de absorción rápida.

 

Ejemplos de comidas 2-3 horas antes

• Arroz integral con pollo y vegetales al vapor.
• Ensalada de quinua con salmón, palta y tomate.
• Avena con plátano, semillas de chía y mantequilla de maní.

 

Ejemplos de snacks 30-60 minutos antes

• Yogurt griego con frutas del bosque.
• Un plátano con almendras.
• Batido de proteína con leche vegetal y frambuesas.

 

Alimentos a evitar antes del WOD:

Evite comidas muy grasas, picantes o altas en fibra. Estos alimentos pueden generar malestar, hinchazón o lentitud durante el entrenamiento.

• Comidas muy grasas o con alta fibra.
• Gaseosas y energéticas con mucho azúcar.
• Comidas picantes o muy condimentadas.

 

Alimentación post-WOD: recuperación muscular y energética

 

Objetivo: Recuperación, reconstrucción muscular y reposición de energía.

Después del entrenamiento, tu cuerpo necesita reponer el glucógeno perdido y reparar las fibras musculares dañadas. Por eso, lo ideal es consumir una comida o snack dentro de los primeros 30-60 minutos.

 

Cuándo comer después del WOD

• Dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al entrenamiento .
• Se recomienda incluir tanto  proteínas como carbohidratos para aprovechar la ventana anabólica.

 

Ejemplos de comidas post-WOD

• Filete de res magro con puré de papas y brócoli.
• Omelette de claras con avena y fruta.
• Batido de proteína con plátano y avena + tostadas con palta.

 

Suplementos opcionales post-WOD

• Proteína en polvo (suero o vegetal).
• Creatina (3-5g).
• BCAAs si entrenas en ayuno o doble jornada.

 

Hidratación antes, durante y despuésc

 

Entrenar deshidratado puede disminuir su rendimiento hasta en un 20%.
Consume al menos 500 ml de agua 1 hora antes , bebe pequeños sorbos durante el WOD, y rehidrátate al final.
Si entrenas en climas calurosos o con mucha sudoración, considere agregar sales o electrolitos .

• Agua: entre 500 ml y 1L antes del WOD.
• Durante: sorbos constantes.
• Post-WOD: rehidratar con agua + electrolitos si sudaste mucho.

 

Alternativas naturales para recuperar electrolitos

• Agua con sal marina, jugo de limón y una cucharadita de miel.
• Agua de coco natural.

 

¿Y los suplementos? ¿Cuáles sirven de verdad?

 

Los suplementos pueden ser útiles si no alcanzas a cubrir tus requerimientos con alimentos. Aquí los más utilizados y sus beneficios:

 

Proteína en polvo (20-30 g)

Ideal si no puedes comer de inmediato. Ayuda a la reparación muscular, sobre todo si es whey.

 

Creatina (3-5 g al día)

Uno de los suplementos más estudiados. Mejora la fuerza, potencia y la recuperación a largo plazo. Idealmente se consume todos los días , no solo post-WOD.

 

BCAA

Pueden ser útiles si entrenas en ayuno o realizas dobles jornadas. Sin embargo, si consumes suficiente proteína diaria, su beneficio adicional es limitado.

 

Adaptaciones según objetivos

 

Ganancia muscular

• Aumentar las porciones de carbohidratos y proteínas.
• Comer cada 3-4 horas, incluyendo snacks densos en nutrientes.

 

Pérdida de grasa corporal

• Controlar porciones, evitar azúcares simples.
• Priorizar vegetales, carbohidratos complejos y saciedad.

 

Rendimiento general:

• Buena combinación de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables a lo largo del día.

 

Consejos clave para todos los niveles

 

• Escucha tu cuerpo: si algo te cae mal, busca otra alternativa.
• Planificación semanal: ten tus snacks y comidas listas.
• Consistencia: una buena nutrición no compensa un mal entrenamiento, pero potencia uno bueno.

 

Ejemplo de rutina diaria de alimentación (entrenando por la tarde)

 

• Desayuno: Huevos revueltos + avena con frutos rojos.
• Almuerzo: carne magra con arroz y ensalada
• Merienda pre-WOD: Yogur con plátano.
• Post-WOD: Batido + arroz con pollo y verduras.
• Cena: Ensalada con atún, palta y huevo duro.

 

Conclusión

 

Comer adecuadamente antes y después del WOD es parte fundamental del progreso en CrossFit. No importa si estás comenzando o llevas tiempo: tu cuerpo necesita combustible de calidad para rendir y recuperarse. Esta guía te entrega una base sólida para mejorar tu energía, disminuir dolores musculares y alcanzar tus objetivos más rápido.