Pacing en CrossFit: cómo dominar el ritmo para rendir más

Cuando ir rápido no es la mejor estrategia

 

Uno de los errores más comunes en los entrenamientos de CrossFit es partir con demasiada intensidad, sin una estrategia clara, y terminar "reventado" en la mitad del WOD. Esto no solo afecta el rendimiento, también puede poner en riesgo la técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
Aquí entra en juego el pacing: el arte de dosificar tu esfuerzo para maximizar resultados. Aprender a controlar el ritmo es tan importante como dominar un snatch.

“El pacing no es ir más lento. Es saber cuándo acelerar y cuándo guardar energía. Es jugar ajedrez, no una carrera a lo loco.”
— Carlos Urbina, Coach CrossFit Level 2 y atleta competitivo

 

¿Qué es el pacing en CrossFit?

 

El pacing es la capacidad de gestionar tu energía durante un entrenamiento. No se trata de rendirse ni de ir suave, sino de aplicar una estrategia que te permita mantener una intensidad constante o progresiva durante todo el WOD, evitando picos de fatiga temprana.

¿Por qué es clave?

• Mejora el rendimiento sostenido.
• Disminuye el agotamiento prematuro.
• Permite mantener la técnica correcta en movimientos complejos.
• Aumenta la eficiencia mental y la toma de decisiones durante el entrenamiento.

 

Tipos de WOD y estrategias de pacing

 

AMRAP (As Many Rounds As Possible)

Objetivo: Mantener un ritmo constante que puedas sostener durante toda la duración.
Estrategia: Usa el primer minuto para evaluar tu respiración y velocidad. Apunta a un 75-85% de esfuerzo constante.

 

For Time

Objetivo: Completar lo más rápido posible sin colapsar a la mitad.
Estrategia: Divide mentalmente en bloques. Si son 5 rondas, regula en las 2 primeras, acelera en las 2 intermedias, y da todo en la última.

 

EMOM (Every Minute On the Minute)

Objetivo: Ejecutar una carga de trabajo eficiente y repetible cada minuto.
Estrategia: Busca mantener un margen de descanso. Si terminas en 40 segundos, asegúrate de no forzar para acabar en 30 y quemarte antes.

 

Errores comunes al no aplicar pacing

 

1. Ir al 100% desde el inicio.

El clásico error de principiante. A menos que sea un sprint de 3 minutos, esto es una receta para el desastre.

 

2. Ignorar las señales del cuerpo.

Respiración agitada, pérdida de técnica, agarre que falla: todo eso es el cuerpo pidiéndote regulación.

 

3. No probar estrategias en entrenamientos.

El pacing no se aprende en competencia. Se entrena cada semana.

 

Cómo entrenar tu pacing: métodos prácticos

 

1. Usa RPE (Escala de Percepción del Esfuerzo)

Comienza a identificar cómo se siente un 70%, un 80%, un 90%. Esto te entrena a modular tu energía según la demanda.

 

2. Cronometra rondas

En AMRAPs largos, revisa si estás acelerando o bajando ritmo. Busca consistencia.

 

3. Graba tus WODs

Ver tus tiempos, pausas y transiciones te da información objetiva. El pacing también es gestión del descanso.

 

Cita experta:

“Los mejores atletas no siempre son los más rápidos, sino los que mejor manejan su energía. En un Open o una competencia, los que aplican pacing son los que terminan ganando.”
— Natalia Ramos, atleta elite y coach certificada por CrossFit HQ

 

Consejos finales para aplicar pacing desde hoy

 

• No te emociones con el conteo: el reloj no es tu enemigo.
• Visualiza el entrenamiento antes de hacerlo.
• Planea descansos estratégicos (ej: 5 respiraciones profundas entre movimientos).
• Practica pacing incluso en entrenamientos suaves o recovery days.

 

Conclusión: Pacing es inteligencia atlética

 

Dominar el pacing no solo te hará más rápido, sino más consistente, más técnico y más resiliente. En CrossFit, como en la vida, no siempre gana el que parte más fuerte, sino el que sabe cuándo empujar y cuándo sostener.