Murph en CrossFit: el WOD que trasciende el entrenamiento

¿Qué es el Murph en CrossFit?

 

El Murph es un Hero WOD (Workout of the Day) en CrossFit. Estos entrenamientos se crean en honor a soldados, policías o bomberos caídos en servicio. El Murph fue nombrado así por el teniente de la Marina de EE. UU. Michael Patrick Murphy, quien murió en Afganistán en 2005 durante la operación "Red Wings".

Murphy realizaba este entrenamiento regularmente, llamándolo "Body Armor", porque lo hacía con su chaleco antibalas puesto.

 

¿Cuándo se hace el Murph?

 

El Murph se realiza tradicionalmente el último lunes de mayo, durante el Memorial Day en Estados Unidos. Sin embargo, su impacto global ha hecho que miles de boxes alrededor del mundo lo ejecuten durante ese fin de semana, o incluso lo adapten a otras fechas patrias o eventos especiales.

“Hacer el Murph no se trata de rendimiento, se trata de respeto. Cada burpee, cada pull-up es un homenaje.” — Greg Glassman, fundador de CrossFit.

 

¿Cuál es la estructura del Murph?

 

El entrenamiento Murph, en su versión RX (estándar), consiste en:

• 1 milla corriendo (1.6 km)
• 100 dominadas (pull-ups)
• 200 flexiones (push-ups)
• 300 sentadillas (air squats)
• 1 milla corriendo

Con chaleco de peso de 20 lbs (9 kg) en hombres y 14 lbs (6.5 kg) en mujeres

 

¿Se puede partir?

Sí. Aunque el WOD original es en orden estricto, se permite "particionar" las repeticiones. La variante más popular es la "Cindy-style":

• 20 rondas de: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats

Esta división permite mantener la intensidad y prevenir la fatiga muscular localizada.

 

¿Por qué el Murph es tan desafiante?

 

Este WOD no solo es largo, sino que exige trabajo muscular completo, resistencia cardiovascular y una mentalidad sólida. Además, hacerlo con chaleco agrega una carga simbólica y física:

• El volumen total de repeticiones supera los 600 movimientos.
  
• El elemento mental de correr al final es brutal.
• El uso del chaleco altera la mecánica y exige un core más fuerte.

“El Murph no se gana ni se pierde. Se sobrevive. Y esa es la victoria” — Rich Froning, 4 veces Fittest on Earth

 

Significado y homenaje: más allá del fitness

 

El Murph no es una competencia. Es un acto de memoria activa. Cada repetición simboliza un acto de sacrificio. Es por eso que muchos lo hacen sin música, sin distracciones, en completo silencio, pensando en lo que representa.

Michael Murphy fue condecorado con la Medalla de Honor por su acto heroico: salir al descubierto para pedir ayuda por radio mientras su equipo estaba emboscado. Murió a los 29 años, cubriendo a sus compañeros.

Hacer el Murph es honrar su legado y el de todos los que han dado su vida en servicio.

 

¿Cómo prepararse para el Murph?

 

Si eres principiante, es crucial prepararte con tiempo. Aquí una planificación simple de 6 a 8 semanas:

 

Semanas 1-2:

• 3-4 entrenamientos funcionales por semana
  
• Trabajo de dominadas con bandas
• Entrenamientos con volumen progresivo: 5-10-15, sin peso

 

Semanas 3-6:

• Introducción de rondas completas estilo Cindy
• Cardio intervalado + fondos
• Trabajo de resistencia al core y movilidad
• Incorporar el chaleco para pequeños bloques

 

Semana previa:

• Descarga de volumen
• Practicar la corrida
• Alimentación e hidratación óptima

 

“El error más común es subestimar la recuperación. El Murph es una maratón disfrazada de WOD” — Annie Thorisdottir, dos veces Fittest on Earth

 

Adaptaciones para todos los niveles

 

Principiante

• Sin chaleco
• 800m + 50-100-150 + 800m
• Dominadas asistidas o remo con TRX
• Flexiones con rodillas

 

Intermedio

• Chaleco opcional
• Rondas de 10 x (10-20-30)
• Pull-ups con banda elástica

 

Avanzado

• Murph completo RX
• Sin particionar (modo bestia)
• Chaleco obligatorio

 

Impacto comunitario del Murph

 

Muchos boxes y gimnasios organizan el Murph Day como un evento abierto, con fines benéficos o recaudaciones. Es común ver camisetas conmemorativas, espacios de conversación y una energía que trasciende el entrenamiento.

Este tipo de eventos no solo fortalece el cuerpo, sino también la comunidad. Une a principiantes, atletas élite, veteranos de guerra y familias enteras bajo un mismo propósito.

 

Conclusión

 

El Murph es más que un WOD exigente. Es un ritual de respeto, entrega y memoria colectiva. Entrenarlo, ejecutarlo y compartirlo en comunidad hace que CrossFit se aleje del ego y se acerque al verdadero sentido del entrenamiento funcional: ser útil, resiliente y humano.