¿Cuánto deberías levantar? Tablas de fuerza por peso corporal y nivel en CrossFit

Una de las preguntas más comunes que se hacen los atletas de CrossFit, especialmente quienes están incorporando halterofilia en sus entrenamientos, es: ¿cuánto peso debería levantar?
Y la verdad, mi rey, es que no hay una única respuesta. Todo depende de tu peso corporal, tu nivel de experiencia, tu técnica, e incluso tu historial deportivo.

Pero no te preocupes, porque aquí te traigo una guía clara y poderosa con tablas de fuerza adaptadas a CrossFit, para que tengas un punto de referencia realista y puedas evaluar si vas por buen camino o te estás quedando corto en tus levantamientos.

“Lo importante no es levantar como un atleta olímpico, sino progresar con técnica, consistencia y seguridad en el contexto del CrossFit.”
— Greg Everett, entrenador de halterofilia y fundador de Catalyst Athletics

 

¿Por qué es importante tener una tabla de referencia?

 

En CrossFit, el levantamiento de pesas es una habilidad más dentro de un universo amplio que también incluye resistencia, gimnasia, y cardio. Sin embargo, tener fuerza absoluta y relativa (respecto a tu peso corporal) te permite:

• Mejorar tu rendimiento en WODs con carga (tipo Isabel, Grace, DT).
• Evitar frustraciones por comparaciones poco realistas.
• Progresar con objetivos alcanzables y medibles.
• Disminuir el riesgo de lesiones por sobrecarga o técnica deficiente.

Y aquí entran las tablas de fuerza por peso corporal y nivel, basadas en datos de USA Weightlifting y adaptadas al entorno funcional.

 

Cómo interpretar estas tablas

 

Antes de mostrarte las cifras, dejemos claro cómo se clasifican los niveles:

 

Nivel	Definición
Principiante	Lleva menos de 6 meses entrenando halterofilia o CrossFit.
Intermedio	Más de 6 meses, conoce bien la técnica, entrena 3-4x por semana.
Avanzado	Lleva años entrenando, compite o entrena con foco de performance.

 

También dividiremos las tablas por sexo y tipo de levantamiento: Snatch y Clean & Jerk.

 

Tabla de fuerza para hombres (Snatch y Clean & Jerk)

 

Peso corporal (kg)	Snatch - P	Snatch - I	Snatch - A	Clean & Jerk - P	Clean & Jerk - I	Clean & Jerk - A
60	35 kg	55 kg	75 kg	45 kg	75 kg	95 kg
70	40 kg	60 kg	85 kg	55 kg	85 kg	110 kg
80	45 kg	70 kg	95 kg	60 kg	95 kg	120 kg
90	50 kg	75 kg	105 kg	70 kg	105 kg	130 kg
100+	55 kg	80 kg	110 kg	80 kg	110 kg	140+ kg

 

Tabla de fuerza para mujeres (Snatch y Clean & Jerk)

 

Peso corporal (kg)	Snatch - P	Snatch - I	Snatch - A	Clean & Jerk - P	Clean & Jerk - I	Clean & Jerk - A
50	15 kg	30 kg	45 kg	25 kg	45 kg	65 kg
60	20 kg	35 kg	55 kg	30 kg	55 kg	75 kg
70	25 kg	40 kg	60 kg	35 kg	65 kg	85 kg
80	30 kg	45 kg	70 kg	40 kg	75 kg	95 kg
90+	35 kg	50 kg	75+ kg	50 kg	85 kg	100+ kg

 

Estas tablas son adaptaciones de datos de USAW (USA Weightlifting), la IWF (International Weightlifting Federation) y experiencias de programación en CrossFit por expertos como Mike Burgener y Chris Hinshaw.

 

¿Y si levantas más o menos que esto?

 

No te desesperes ni te creas invencible. Estas tablas no son un juicio final, sino un mapa de referencia. Lo importante es que:

• No te estanques en pesos cómodos si ya llevas tiempo entrenando.
• No quieras levantar lo de un avanzado si estás recién aprendiendo.
• Priorices técnica, movilidad y progresión antes que cargar por ego.

“En CrossFit, la técnica es la puerta al rendimiento y la prevención de lesiones. El peso es una consecuencia, no el objetivo.”
— Burgener Strength Team, equipo oficial de halterofilia para CrossFit Inc.

 

Factores que influyen en tu levantamiento

 

Aprovechemos de aclarar algo: no todo es fuerza pura. Hay varios factores que impactan cuánto puedes levantar:

1. Técnica de ejecución: un buen snatch mal ejecutado se pierde.
2. Movilidad: tobillos, caderas, hombros. Sin esto, no hay buena recepción.
3. Nivel neuromuscular: cuanto más tiempo llevas entrenando, mejor activación tienes.
4. Composición corporal: músculo > grasa para mover peso de forma eficiente.
5. Recuperación y sueño: lo que haces fuera del box es clave.

 

¿Cómo progresar hacia tu tabla ideal?

 

1. Evalúa tu nivel actual (usa la tabla).
2. Haz tests cada 6–8 semanas con coach presente o con buen control técnico.
3. Sigue una programación con enfoque de fuerza, no solo WODs aleatorios.
4. Incluye accesorios (front squat, pulls, jerks por separado, etc.).
5. Entrena la técnica como si no supieras nada (siempre se puede pulir más).

 

Conclusión: Levanta con cabeza, no solo con fuerza

 

En CrossFit no necesitamos levantar como Lasha Talakhadze, pero sí debemos tener objetivos claros, realistas y medibles. Estas tablas son tu brújula: no para compararte con el resto, sino para enfocar tu progreso personal.

“No entrenes para impresionar. Entrena para mejorar.”
— Matt Fraser, 5x Fittest on Earth