Cómo mejorar tus double unders sin morir en el intento

¿Por qué los double unders son tan difíciles?

 

Los double unders (saltos dobles con cuerda) son uno de los movimientos más frustrantes para quienes comienzan CrossFit. Exigen coordinación, velocidad, ritmo y control corporal, y no basta con “saltar más fuerte”.

“Los double unders son un filtro natural: si no los trabajas de forma técnica y constante, no vas a progresar. Pero una vez que los dominas, se transforman en un arma brutal para tus WODs.”
— Tia-Clair Toomey, 6x Fittest on Earth

Muchos atletas pueden levantar 100 kilos, pero se enredan al hacer 20 dobles. Por eso, dominar esta habilidad marca un antes y un después en tu rendimiento general.

 

¿Qué necesitas para hacer buenos double unders?

 

Antes de lanzarte al WOD, asegúrate de cumplir con estos 3 pilares básicos:

1.  Una cuerda adecuada

No todas las cuerdas sirven. La mayoría de errores vienen por usar cuerdas pesadas, cortas o demasiado blandas.

• Material ideal: cable de acero con recubrimiento plástico
• Longitud correcta: pisa el centro de la cuerda y los mangos deben llegar a la altura de tus axilas
  
• Rodamientos: que giren rápido y sin resistencia

Recomendación: las cuerdas tipo speed rope son perfectas para entrenar técnica y velocidad. Puedes encontrarlas también en tu tienda como upsell estratégico.

 

2. Postura y técnica

 

Saltos altos no significan saltos correctos. La técnica debe ser económica y repetible:

• Mantén el tronco recto y la mirada al frente
• Usa los antebrazos y muñecas, no los brazos enteros
• Realiza un salto vertical relajado (ni demasiado alto ni apurado)
• Evita patear hacia atrás o doblar las rodillas al saltar

TIP TÉCNICO:

Practica “penguin taps”: salta sin cuerda y da dos palmadas en tus muslos por cada salto. Te ayudará a encontrar el ritmo y la cadencia de los double unders.

 

3. Ritmo mental y respiración

 

Muchos fallos ocurren por acelerarse mentalmente. Trata de mantener una respiración controlada y pensar en contar los giros, no los saltos. El ritmo lo es todo.

 

Errores comunes (y cómo evitarlos)

 

• Mirar hacia abajo: genera mala postura y descoordinación
• Saltar con los pies hacia atrás: consume más energía y provoca enredos
• Girar con todo el brazo: reduce la velocidad y desgasta los hombros
• Cambiar de cuerda todo el tiempo: impide progresar con consistencia
• Entrenar sin propósito: solo repetir fallos no ayuda

 

Ejercicios progresivos para dominar los double unders

 

1. Saltos simples perfectos (Single unders limpios y suaves)
2. Saltos con palmadas (penguin taps)
3. 1 single - 1 double (y repetir)
4. Series controladas: 5 dobles, 10 dobles, 15...
5. EMOMs o intervalos con dobles en fatiga leve

 

Ejemplo de progresión semanal:

Día 1: 5 rounds – 30 single unders + 10 dobles

Día 3: 4 sets – Max dobles unbroken (descanso completo entre rondas)

Día 5: EMOM 10’ – 30 double unders + 10 sit-ups

 

WODs simples para practicar double unders

 

WOD 1: “Burn & Jump”

AMRAP 10 min

• 20 double unders
• 10 push-ups
  
• 5 dumbbell snatch (por brazo)

 

WOD 2: “Ritmo bajo presión”

EMOM 12 min

• Minuto 1: 40 double unders
• Minuto 2: 12 thrusters (barra ligera)
• Minuto 3: 10 burpees

 

Conclusión: domina la cuerda, no que te domine a ti

 

No necesitas ser un atleta Games para hacer double unders. Solo necesitas paciencia, enfoque y práctica consciente. Esta habilidad no solo te va a abrir la puerta a WODs más desafiantes, sino que mejorará tu coordinación, tu control corporal y tu confianza en cualquier entrenamiento.

Los dobles no se tratan de fuerza ni de cardio, se tratan de control y repetición. Practica con intención.”
— Noah Ohlsen, atleta CrossFit Games